大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス

大胸筋,筋トレメニュー

 

バーベルベンチプレスに取り組むタイミングは、大胸筋がまだ疲れ切っていない、余裕のあるトレーニングの序盤をおすすめします。難易度は高くありませんが、大胸筋の筋トレメニューの基本ともいえる内容なので、基礎から正しいやり方を身に付けることが大切です。

 

まず、トレーニングベンチに仰向けで寝たら、次は頭の位置を決めて安定させます。膝を曲げた脚は、足の裏を床に着けて、踏ん張ったり力を入れられるようにしましょう。

 

バーベルのバーをラックから外す時は、肩幅よりやや広めの位置を握り、ゆっくりとした動作で確実に行います。

 

大胸筋で支えたり、押し上げようと考えがちですが、上げ下ろしは左右均等に胸を張って、体幹を引き締めながら肩甲骨も上手く使うのが理想的です。乳首に付くギリギリまでバーを下ろしたら、今度は腕を伸ばし切るまで上げて、大胸筋の収縮を意識します。

 

バーベルが肩や鎖骨の直線上にあると、バーはほぼ垂直に上下するのが分かるので、トレーニング中はこの見え方が正しい位置の目安となります。

ダンベルベンチプレス

大胸筋,筋トレメニュー

 

ダンベルベンチプレスは、左右別々にダンベルを持って行うので、ある意味でバーベルベンチプレスよりも難易度が上です。バーベルに比べて低い位置までダンベルを下ろせますし、不安定な状態での上げ下げが求められますから、大胸筋をサポートする体幹や肩周りの筋トレにも役立ちます。

 

フラットベンチに仰向けになったら、バーベルベンチプレスと同様に膝を曲げて、足の裏を床に着けましょう。ダンベルベンチプレスはバランスを崩しやすいので、背中をしっかりと密着して安定させることが重要です。

 

姿勢が安定したら、腕をゆっくりと伸ばして胸の位置で上げ切り、今度は肘が90度の形になるまで、同じくゆっくりと下ろして停止します。肘の位置は肩とほぼ並行で、肘の角度は90度になる姿勢が理想ですが、肘の高さを更に下げても大丈夫です。

 

腕を十分に下げ切ったら、大胸筋の収縮を感じながら腕を上げて伸ばす、この繰り返しがダンベルベンチプレスのポイントです。

インクラインベンチプレス

大胸筋,筋トレメニュー

 

インクラインベンチプレスは、バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスでは鍛えにくい、大胸筋の上部に適しているトレーニングです。傾斜しているインクラインベンチを使いますから、フラットベンチとは異なるトレーニング結果に結び付くのが魅力です。

 

トレーニングの開始前には、鍛えたい部分に合わせたインクラインベンチの調整が必要です。初めてダンベルベンチプレスに取り組んだり、難しいことを考えずにトレーニングしたい場合は、45度あたりにセットするのが最も簡単です。

 

三角筋の前部も鍛えたいのであれば、15度から30度の間を目安に、刺激が感じられる最適な角度を見付けましょう。

 

バーベルは他のバーベルトレーニングと同じく、肩幅より広めに握ってラックから外します。胸を張りながら肩甲骨を寄せつつ、肘を曲げてバーベルを下ろします。バーベルは乳首か少し下に下ろすのがポイントで、しっかりとギリギリまで下ろし切ることが肝心です。

 

今度は腕を伸ばしながら大胸筋を収縮させ、バーを上げ切った時、バーが肩と鎖骨の直線上の位置にくるように上げましょう。

ディップス

大胸筋,筋トレメニュー

 

ディップスは自重を使ったトレーニングで、下半身のスクワットに相当するものです。平行棒を両手で握って体を支え、腕で姿勢を維持しますから、自重とはいえこのトレーニングは思いの外やりごたえがあります。

 

肘関節を伸ばす際には上腕三頭筋も使うので、大胸筋と一緒に鍛えられるのがディップスの良い所です。

 

ディップスは、ディッピングスタンドか平行棒に腕を立て、体を支えた状態からトレーニングに入ります。

 

腕を伸ばした状態が最初の姿勢で、そこから肘が90度になるまで体を下ろします。肘は自然に広がるように意識すると、正しい姿勢で無理なく効果的に鍛えられます。上半身を前のめりにすることで、大胸筋下部の負担が増加しますから、ここを鍛えたい場合は角度を30度ほど上体を前に倒しましょう。

 

今度は大胸筋が収縮し切るまで腕を伸ばし、元の位置に戻るのがディップスの基本となります。体を下ろす時も上げる場合も、ゆっくりとした動作を心掛けることが不可欠で、このペースが大胸筋の強化に繋がります。

マシンチェストプレス

大胸筋,筋トレメニュー

 

マシンベンチプレスとも呼ばれるマシンチェストプレスは、大胸筋トレーニングの代名詞的な筋トレメニューです。座った状態でトレーニングを行うので、初心者でも正しい姿勢が分かりやすく、安定的に鍛えられるのが特徴です。

 

筋トレ効果の範囲は、大胸筋全体を始めとして三角筋や上腕三頭筋にも及びますから、一つのメニューなのにお得感があります。

 

筋肉に合わせてウェイトを調整したら、バーとシートの位置も体に合わせて調整します。マシンによっては、バーの位置が固定されていたり、フットレバーの踏み込みでバーを動かすタイプもあります。

 

チェストプレスマシンに座ったらバーを握り、肩甲骨を寄せて胸を張るようにします。バーのセット位置によっては、大胸筋の負荷が増加するので、筋肥大効果を望むなら深くセットしておきましょう。バーを押し出す動作の際は、胸を張って肩甲骨を寄せたまま、収縮する大胸筋の力を使って一気に押し出します。

 

戻す動作はゆっくりと、姿勢を保ちつつ筋肉の動きを意識しながら行うことがコツです。

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